Vos activités de sport et de bien-être pendant votre grossesse

Yoga, piscine, marche, gymnastique douce… autant de sports conseillés pendant la grossesse pour améliorer votre respiration, votre musculature et votre bien-être physique et psychique en général.
Il est possible de pratiquer une activité physique pendant votre grossesse, à condition qu’elle respecte les modifications de votre rythme cardiaque, votre essoufflement et la fragilité du fœtus. Ces sports (yoga, gym douce…) sont même recommandés pour remédier aux quelques désagréments et permettre une perte de poids plus rapide après l’accouchement.Nos fiches détaillées
Le Fitness
Avant le 7e mois, il est possible de continuer une activité de fitness douce et modérée, si vous en avez l’envie ou le besoin. Bien sûr, mieux vaut l’avoir déjà pratiquée, la grossesse est un mauvais moment pour commencer un nouveau sport ! Le fitness doux est l’une des activités adaptées à la femme enceinte.
Le principe : des mouvements doux, seule ou sur machines (sans cardio, ni vibrations), pour travailler les muscles en profondeur. Il ne s’agit pas de faire de la musculation intensive ! Vous pouvez utiliser de petits poids pour vous muscler les bras, les épaules et le haut du dos. Un élastique autour des jambes vous aidera pour vos mouvements au sol de fessiers et de cuisses. Ces séances vous aideront à contrôler votre prise de poids.
Les précautions: il est préférable d’être toujours encadrée par un professionnel qui jugera vos aptitudes et vos limites. Les exercices cardiovasculaires ne sont pas recommandés car votre rythme cardiaque est plus rapide depuis que vous êtes enceinte. Ne forcez pas, et restez à l’écoute de votre corps sans vous exposer à d’éventuels complications: chutes,
la gym douce
Les cours de gym permettent de faire travailler les muscles en profondeur et en douceur. Vous pouvez faire ces mouvements seule pour soulager vos petites douleurs du quotidien et vos crampes musculaires. Cependant, à partir du 8ème mois, vous serez plus limitée dans vos exercices à cause de votre ventre qui grossit.
La gymnastique douce : pratiquée à même le sol, il s’agit de lents mouvements d’étirements de la colonne vertébrale et des membres. Le but étant d’étirer et d’assouplir l’ensemble du corps tout en travaillant sur un bon maintien. Le stretching peut aussi être une variante de la gym douce en ne faisant travailler que les étirements et particulièrement ceux des jambes.
La méthode Pilates : contrôle et rééquilibre tous les muscles du corps et en particuliers la région abdominale, qui est le centre de gravité (colonne vertébrale comprise). Les mouvements, de préférence au sol pour les femmes enceintes, font travailler les ligaments et la posture, en immobilisant le bassin et en sollicitant le plancher pelvien. Le pilates soulage les douleurs lombaires, problèmes de circulation.
la natation
L’eau est l’élément apprécié par les femmes enceintes, qui s’y sentent plus légères. Elle soulage les maux (dos, jambes…) et relaxe en douceur. Vous baignez dans le même élément que votre fœtus, symboliquement celui de l’origine de la vie. Au-delà de la simple nage (de préférence crawl : demandez à votre médecin les nages les plus adaptées), vous pouvez prendre des cours.
L’aquagym : Les cours sont dispensés soit par un maître-nageur (pour ceux ouverts à tout public) soit par une sage-femme dans le cadre d’une séance prénatale qui prépare à l’accouchement. Lors d’une séance de moins d’une heure, vous enchaînez des exercices musculaires et respiratoires pour assouplir le périnée, tonifier les muscles abdominaux et dorsaux et faire travailler l’ouverture du bassin.
Le watsu : de « water » (eau) et de « shiatsu » (massage chinois) ; la technique consiste en une série d’étirements et de rotations effectués par un praticien dans un bercement aquatique, pour guider la respiration et les mouvements. Les massages sur les membres inférieurs réactivent la circulation sanguine, les mouvements amplifient la mobilité du bassin, et l’apesanteur soulage les pressions du bas du dos.
la sophrologie
La sophrologie est une méthode de relaxation profonde qui amène à un état entre le sommeil et la veille en apprenant à respirer différemment. Elle permet de retrouver un bien-être psychologique et physique particulièrement adéquat lors de la grossesse pour moins appréhender l’accouchement.
Le principe : guidée par la voix du sophrologue, accompagnée ou non d’une bande sonore, vous vous détendez volontairement et profondément. La technique est basée sur la concentration et la visualisation des parties du corps. Soit en suivant des mouvements de respiration thoracique (vous inspirez à fond, gonflez la poitrine, expirez en soufflant lentement). Soit en la bloquant (vous inspirez en remplissant votre ventre et soufflez lentement).
Les bienfaits : la sophrologie aide à vous relaxer et à visualiser de manière positive la grossesse et l’accouchement. Les méthodes respiratoires deviendront des réflexes le jour J et permettront de maîtriser vos appréhensions et de mieux supporter les douleurs. Les bienfaits de cette technique sont tels que la sécurité sociale rembourse même 8 séances à 100% , à partir du 6e mois de grossesse.
le qi gong
Prononcé « tchi koong », le qi gong signifie « le travail de l’énergie vitale ». Il s’agit d’une discipline ancestrale de la médecine chinoise, qui apporte plénitude du corps et de l’esprit. Exactement ce dont a besoin une femme enceinte pour rétablir une bonne énergie et purifier ses organes en profondeur.
Le principe : le qi gong consiste en une succession d’exercices statiques puis dynamiques, qui visent à recentrer l’énergie du corps. Par séries de lents mouvements et d’automassages sur les méridiens, vous restaurez les échanges énergétiques en libérant les tensions néfastes au bon fonctionnement de votre organisme. Les mouvements doivent être lents et synchronisés avec la respiration pour une détente absolue proche de la méditation.
Les bienfaits : la discipline est idéale pour une femme enceinte, car elle améliore la tenue du dos, favorise un meilleur flux sanguin, détend les muscles… Les exercices respiratoires sont essentiels pour provoquer une décontraction musculaire profonde, qui sera utile lors de l’accouchement. En écoutant plus attentivement son propre corps, la future maman est en harmonie avec le futur bébé.
le yoga
Le yoga est la discipline du bien-être par excellence. Il s’agit d’étirements et de mouvements très doux, qui restaurent une harmonie entre l’esprit et le corps, particulièrement lorsqu’il subit des modifications aussi importantes que pendant la grossesse. Au début, mieux vaut commencer avec un professeur qui corrigera votre posture.
Le principe : tenir des postures plus ou moins complexes pour prendre conscience de chaque partie du corps et soulager certains maux. Il existe des positions particulières à la grossesse que vous pouvez apprendre en cours et reproduire à la maison dès que vous avez besoin de détente. Les positions, souvent assises, travaillent sur des points de la colonne vertébrale, où se bloquent les énergies : les « chakras ».
Les bienfaits : le yoga permet avant tout d’évacuer les tensions et de développer une force mentale et une bonne vitalité. Vous apprenez à ressentir la douleur et à mieux la maîtriser pour l’accouchement. Le yoga améliore aussi la posture en tonifiant vos muscles et en diminuant les douleurs lombaires. Quelques exercices le matin suffisent pour ressentir un meilleur équilibre physique et émotionnel.
la marche
Facilement accessible, la marche est une pratique qui ne nécessite aucun budget et qui ne demande pas une grande organisation. Exercée quotidiennement, elle soulage efficacement les problèmes veineux et permet d’avoir un minimum d’exercices physiques pour toutes les mamans, même les moins sportives ! N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
Le principe : 30 minutes par jour d’une marche à un rythme normal suffisent. Il ne s’agit pas de faire un marathon, mais plutôt une promenade sur une surface plate. Oubliez votre voiture (ou bus) pour les trajets courts du quotidien et portez des chaussures d’au maximum 3 cm de talon pour épargnez votre dos. Il est préférable de sortir en début ou fin de journée pour éviter l’exposition à la chaleur.
Les bienfaits : la marche est idéale pour activer la circulation sanguine, améliorer la respiration et renforcer la sangle abdominale, en douceur. Si vous habitez sur le littoral, improvisez des ballades avec la mer jusqu’aux genoux pour stimuler le retour veineux et dégonfler les œdèmes. A partir de 4 mois de grossesse, mieux vaut s’abstenir de courir car les secousses ne sont pas recommandées pour le fœtus.
la necessite du repos
La fatigue chronique est un des symptômes de la grossesse. Au lieu de lutter contre le sommeil, n’hésitez pas à vous laisser aller à une décontraction musculaire et à vous assoupir si besoin. Ces moments de repos vous permettent de vivre votre grossesse plus sereinement et à l’écoute de votre corps.
Les bienfaits : pour ne pas vivre une grossesse stressante, il est essentiel de s’octroyer des moments de relaxation. Vous apprenez à vivre plus sereinement en étant davantage à l’écoute de votre corps et de ses changements progressifs. Au travail ou à la maison, à n’importe quel moment de la journée, assise ou allongée, fermez les yeux, respirez profondément et pourquoi pas, laissez-vous aller à une sieste.
Quelques positions recommandées : 1. Allongée à plat, les jambes légèrement écartées, les chevilles et les pieds bien souples, paumes des mains vers le sol, yeux fermés, inspirez et expirez en visualisant mentalement chaque partie de votre corps des pieds jusqu’à la tête. Essayez de ressentir vos pulsations.2. Allongée sur le sol, les jambes surélevées, posées sur l’assise d’un fauteuil, expirez en gonflant le ventre et inspirez en le rentrant.

les soins corporels
Pour vivre harmonieusement votre grossesse, il est essentiel que vous preniez le temps de prendre soin de vous. Une pause de quelques heures ou, mieux, de quelques jours suffisent pour vous redynamiser, vous soulager et surtout vous reposer avant l’arrivée de votre enfant.
A la maison. Les vergetures (rupture de la fibre élastique de la peau) sont l’une des préoccupations de la femme enceinte. Pour les éviter ou en diminuer l’ampleur, appliquez quotidiennement des crèmes ou huiles qui hydratent et détendent la peau. Si vous avez des problèmes de jambes lourdes, terminez votre douche avec un jet d’eau froide et massez-vous de la cheville vers le haut de la cuisse avec une crème rafraîchissante à base de menthol ou de camphre.
En institut ou en thalassothérapie. Les centres marins proposent des cures prénatales de soins ciblés, en cabines et dans l’eau, qui soulagent : massage indien, bain hydromassant, relaxation marine… Le reste du temps vous nagez dans les différents bassins (d’eau douce, de mer…) pour vous détendre et vous muscler. A la ville, prolongez ces parenthèses avec des massages sensoriels (oriental, aux herbes…) qui permettent une relaxation idéale sans être déconseillés pour le fœtus.